Sind Sie sicher, dass Ihr Abendritual Ihnen beim Ausruhen hilft?
Es ist durchaus möglich, dass eine scheinbar harmlose Angewohnheit Ihre Gesundheit langsam zerstört.
Wir reden hier nicht von einem Glas Wein oder einem späten Abendessen – es ist etwas, was 9 von 10 Leuten tun, ohne auch nur darüber nachzudenken. Und wenn Sie dies im Bett auf Ihrem Telefon lesen, sind Sie bereits gefährdet.
Wissenschaftler schlagen Alarm: Das blaue Licht von Smartphone-, Tablet- und Laptop-Bildschirmen ist der Hauptfeind für einen erholsamen Schlaf. Eine Studie der Harvard Medical School hat nachgewiesen, dass bereits zwei Stunden abendliches „Surfen“ die Produktion des Schlafhormons Melatonin um 23 Prozent reduziert. Dies entspricht einer Tasse starken Kaffee vor dem Schlafengehen.
Doch die Folgen sind weitaus gefährlicher. Ein Mangel an Melatonin stört den zirkadianen Rhythmus und zwingt den Körper, in einem Zustand ständigen Jetlags zu leben. Ergebnis? Morgenmüdigkeit, zusätzliche Pfunde, fahle Haut und sogar ein erhöhtes Risiko für Depressionen.
Warum passiert das? Die Netzhaut des Auges enthält spezielle Zellen namens Melanopsine, die auf blaues Licht reagieren. Sie senden ein Signal an das Gehirn: „Es ist Tag, du musst wach bleiben!“
Der Körper bereitet sich nicht mehr auf den Schlaf vor: Der Stoffwechsel verlangsamt sich, die Temperatur sinkt nicht und Erholungsprozesse werden nicht aktiviert. Selbst wenn Sie einschlafen, verkürzen sich die Tiefschlafphasen um 30–40 %, was bedeutet, dass die Muskeln nicht zur Ruhe kommen, das Gehirn nicht von Giftstoffen „gereinigt“ wird und das Immunsystem nicht die Ressourcen erhält, um Viren zu bekämpfen.
Das Problem ist jedoch nicht nur physiologischer Natur. Soziale Medien und Nachrichten überladen das Gehirn mit Informationen und verursachen Angst. Anstatt sich zu entspannen, scrollen Sie durch Arbeitschats, lesen negative Posts oder schauen sich Thriller an. Neurowissenschaftler der University of California haben herausgefunden, dass Menschen, die vor dem Schlafengehen mehr als 30 Minuten in sozialen Netzwerken verbringen, doppelt so häufig an Schlaflosigkeit und Albträumen leiden.
Wie man das Problem behebt
Die erste Regel besteht darin, alle Geräte 1,5 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen auszuschalten. Aber wenn das für Sie wie Folter klingt, fangen Sie klein an:
Aktivieren Sie den „Nachtmodus“ auf Ihren Geräten. Es reduziert den Blaulichtanteil, eliminiert ihn jedoch nicht vollständig.
Kaufen Sie eine Brille mit gelben Gläsern. Sie blockieren bis zu 90 % des blauen Spektrums. Untersuchungen der University of Houston bestätigen, dass die Einnahme 3 Stunden vor dem Schlafengehen den Melatoninspiegel um 58 % erhöht.
Ersetzen Sie das Scrollen durch „analoge“ Aktivitäten. Ein gedrucktes Buch lesen, stricken, Anti-Stress-Malbücher – alles, wofür kein Bildschirm erforderlich ist.
Es gibt jedoch eine Nuance: Nicht alle Ersetzungen sind gleichermaßen nützlich. Beispielsweise handelt es sich bei E-Books mit Hintergrundbeleuchtung um dieselben Geräte. Und Lesen bei schwachem Licht ist für Ihre Augen genauso schädlich wie die Nutzung eines Telefons. Ideal sind warmes Lampenlicht (2700 K) und ruhige Tätigkeiten: Atemübungen, leichtes Stretching oder die Planung des nächsten Tages im Notizbuch.
Was passiert, wenn Sie auf Bildschirme verzichten?
Nach 3 Tagen werden Sie feststellen, dass Sie 15–20 Minuten schneller einschlafen. In einer Woche werden Sie das Gefühl haben, ohne Wecker aufzuwachen. Laut einer Studie der Universität Oxford wird sich Ihr Hautbild innerhalb eines Monats verbessern (Melatonin schützt vor Alterung), Ihr Appetit normalisieren (das für das Sättigungsgefühl verantwortliche Hormon Leptin hört auf zu „rebellieren“) und Ihre Produktivität wird um 40 % steigen.
Der Hauptfehler, den selbst diejenigen machen, die auf technische Spielereien verzichtet haben, besteht darin, in ihren Gedanken steckenzubleiben. Sie liegen im Dunkeln und gehen im Kopf weiterhin Arbeitsaufgaben oder Konflikte durch. In diesem Fall hilft die Technik des „mentalen Tagebuchs“: Schreiben Sie 15 Minuten vor dem Schlafengehen alle Ihre Sorgen und Pläne auf Papier. Dadurch wird die Belastung vom Gehirn auf das Blatt „verlagert“ und das Signal gegeben: „Die Arbeit ist erledigt, du kannst dich ausruhen.“
Ihr Körper ist kein Roboter. Er braucht klare Signale, wann er arbeiten und wann er sich ausruhen soll. Hören Sie auf, die Einstellungen mit blauem Licht zu verändern – geben Sie natürlichen Rhythmen eine Chance. Denn gesunder Schlaf ist kein Luxus, sondern ein Grundbedürfnis. Und für sie lohnt es sich, das Telefon wegzulegen.
Autor: Irina Tint
