Haben Sie schon einmal gehört, dass Intervallfasten als „magischer Schlüssel“ zur Gewichtsabnahme bezeichnet wird?
In den sozialen Netzwerken wimmelt es von Geschichten über sofortige Ergebnisse und Blogger schwören: „Iss, was du willst, und nimm ab!“
Aber was, wenn diese Technik gegen Sie arbeitet? Neue Forschungsergebnisse bringen unangenehme Tatsachen ans Licht.
Es stellt sich heraus, dass die Einschränkung Ihrer Essenszeiten nicht nur Ihren Stoffwechsel verlangsamen, sondern auch zu einer Gewichtszunahme führen kann. Warum passiert das – und wer sollte auf keinen Fall mit dem Fasten experimentieren?
„Hungerschwankungen“: Wie der Körper beginnt, Fett zu speichern
Intermittierendes Fasten (IF) basiert auf langen Pausen zwischen den Mahlzeiten – zum Beispiel 16 Stunden ohne Essen und einem 8-stündigen „Fenster“ zum Essen.
Der Körper empfindet solche Pausen als Stress. Als Reaktion darauf verlangsamt es seinen Stoffwechsel, um Energie zu sparen.
Eine im Fachmagazin Obesity (2022) veröffentlichte Studie ergab, dass 30 % der Teilnehmer nach drei Monaten IF eine Verringerung der Stoffwechselrate um 12–15 % aufwiesen.
Dies bedeutet, dass das Gewicht auch bei einem Kaloriendefizit gleich bleiben oder zunehmen kann.
Essstörung = Kontrollstörung
Viele Menschen kompensieren hungrige Stunden, indem sie während des erlaubten „Fensters“ zu viel essen. Beispielsweise essen sie beim Abendessen die doppelte Portion und rechtfertigen sich damit: „Aber ich habe doch seit 16 Stunden nichts gegessen!“
Der Körper kann jedoch nicht mehr als 500–700 kcal auf einmal aufnehmen, ohne dass dies Folgen hat.
Der Überschuss verwandelt sich in Fett. Laut dem American Journal of Clinical Nutrition nehmen 45 % der Menschen, die IF machen, 30 % mehr Kalorien zu sich als vor der Diät. Ergebnis: +2-4 kg pro Monat.
Hormonelle Revolte: Insulin und Cortisol
Längere Zeiträume ohne Essen führen zu einem Anstieg des Insulinspiegels und des Cortisolspiegels (dem „Stresshormon“). Dies provoziert Heißhunger auf Süßigkeiten und Fast Food.
Bei Frauen verstärkt sich das Ungleichgewicht: Eine Studie der Endocrine Society (2023) bestätigte, dass IG den Testosteronspiegel um 17 % erhöht, was zu Zyklusstörungen und einer erhöhten Fettmasse führt.
Muskeln gehen weg – Fett bleibt
Wenn ein Kaloriendefizit und kein Protein in der Ernährung vorliegt, beginnt der Körper, Muskeln statt Fett zu „verbrennen“. Dies ist insbesondere im Fall von IG kritisch, da es schwierig ist, die Proteinnorm (1,6–2 g pro kg Gewicht) über ein kurzes Zeitfenster zu verteilen.
Der Verlust von Muskelmasse senkt Ihren Grundumsatz. Auch nach der Rückkehr zur normalen Ernährung verbraucht der Körper weniger Energie als zuvor.
Psychologische Fallen: Von Angstzuständen bis Bulimie
Strenge Zeitbeschränkungen verstärken die Esssucht. Die Menschen bekommen Angst, das Zeitfenster zu verpassen und beginnen, während der erlaubten Stunden zu essen, um Stress abzubauen.
Im Jahr 2021 veröffentlichte das Journal of Eating Disorders Daten: 20 % der Esssüchtigen entwickeln Symptome einer Essstörung.
Nach dem Absetzen der Methode nahmen 60 % der Teilnehmer mehr Gewicht zu als sie verloren hatten.
Für wen genau ist Intervallfasten nicht geeignet?
Bei Diabetes und Hypoglykämie: Zuckerschübe sind gefährlich.
Bei Hormonstörungen: IG verschlimmert Schilddrüsenprobleme.
Beim aktiven Training: Die Muskeln benötigen eine konstante Nährstoffversorgung.
Für Frauen während des PMS oder der Wechseljahre: Risiko von Zyklusunregelmäßigkeiten und Ödemen.
Was tun, wenn IG nicht funktioniert?
1. Zählen Sie Kalorien, nicht Stunden. Ein Mangel ist die einzige wissenschaftlich erwiesene Methode zur Gewichtsabnahme.
2. Essen Sie alle 3–4 Stunden. Dies stabilisiert den Zuckerspiegel und verringert das Risiko einer Überernährung.
3. Konzentrieren Sie sich auf Proteine und Ballaststoffe. Sie sorgen dafür, dass Sie sich länger satt fühlen.
4. Vermeiden Sie extreme Methoden. Ein gesunder Gewichtsverlust beträgt nicht mehr als 0,5–1 kg pro Woche.
Intermittierendes Fasten ist keine Einheitslösung. Für viele ist dies der Beginn eines Teufelskreises: Hunger → Zusammenbruch → Gewichtszunahme → eine neue Runde von Einschränkungen.
Bevor Sie IF ausprobieren, überprüfen Sie Ihre Hormone, berechnen Sie Ihre Kalorienaufnahme und fragen Sie sich: Sind Sie bereit, Ihre Gesundheit für fragwürdige Experimente zu riskieren?
Wenn Sie sich nach einem Monat IG müde, wütend und hungrig fühlen, handelt es sich nicht um eine „Entgiftung“. Das ist ein Signal: Die Methode passt nicht zu Ihnen.
Autor: Dmitri Bobrow
