Seit Jahrzehnten wird in Internetforen heftig darüber diskutiert, welches Müsli bei der Gewichtsabnahme wirksamer ist.
Eine Studie in Nutrition & Metabolism beendete die Ernährungskontroverse, indem sie die Auswirkungen von Buchweizen und Reis auf den Stoffwechsel maß.
Die Ergebnisse haben unser Verständnis von „gesunden“ Kohlenhydraten auf den Kopf gestellt.
Was sind die Vorteile von Buchweizen
Buchweizen ist entgegen anders lautender Stereotypen kein Getreide.
Dieses Pseudogetreide enthält Chiroinositol, eine Substanz, die die Zellempfindlichkeit gegenüber Insulin stimuliert.
Eine 2022 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass der regelmäßige Verzehr von Buchweizen den Leptinspiegel um 17 % senkte.
Dementsprechend beginnt der Körper, die Fettreserven aktiver zu nutzen.
Was sind die Vorteile von Reis
Anders verhält es sich bei Reis, insbesondere weißem Reis.
Ein hoher glykämischer Index führt zu einer starken Insulinausschüttung, die die Lipolyse, den Prozess des Fettabbaus, blockiert.
Eine Wärmebehandlung kann jedoch entscheidende Veränderungen mit sich bringen.
Gerösteter Buchweizen verliert 40 % Rutin, ein Flavonoid, das die Mikrozirkulation im Fettgewebe beschleunigt.
Laut Food Chemistry ist in Parboiled-Reis die Amylose erhalten, eine Stärkeart, die die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamt.
Das Paradoxe dabei ist, dass Buchweizen bei gleichem Kaloriengehalt durch Eiweiß für eine langfristige Sättigung sorgt, während Reis für einen schnellen Energieschub sorgt.
Das Geheimnis der Fettverbrennung liegt in den Ballaststoffen.
Buchweizen enthält 10 Gramm Ballaststoffe pro Portion – dreimal mehr als brauner Reis.
Die Reisdiät hingegen stimulierte das Wachstum von Mikroorganismen, die eine Gewichtszunahme fördern.
Die Gefahr bei Reis liegt nicht in den Kalorien, sondern darin, dass er süchtig macht. Ein hoher Gehalt an Glutaminsäure aktiviert die Umami-Geschmacksrezeptoren und weckt den Wunsch, mehr zu essen.
Ernährungswissenschaftler der Harvard T. H. Chan School of Public Health empfehlen, Getreidesorten abzuwechseln.
Buchweizen eignet sich zum Frühstück und Abendessen, Reis eignet sich für Trainingstage mit hohem Kohlenhydratbedarf.
Dabei gilt es, folgende Regel zu beachten: Brauner Reis ist weißem vorzuziehen und gekochter Buchweizen ist gesünder als frittierter.
Autor: Elena Gutyro
