Sind Sie sicher, dass Ihr liebster „gesunder“ Snack unbedenklich ist?
Aktuelle Ernährungsforschungen haben eine schockierende Tatsache ans Licht gebracht: Fruktose, die in trendigen Smoothies, Energieriegeln und sogar „Diät“-Produkten enthalten ist, kann eine nichtalkoholische Fettlebererkrankung (NAFLD) auslösen.
Diese Diagnose wird bei jedem vierten Erwachsenen gestellt und die Ursache liegt nicht im Alkohol oder Fast Food, sondern im übermäßigen Zuckerkonsum, der sich unter dem Deckmantel der „Natürlichkeit“ versteckt.
Warum schlagen Ernährungswissenschaftler nicht Alarm? Die Antwort ist einfach: In moderaten Dosen ist Fruktose ungefährlich, moderne Produkte sind jedoch damit übersättigt.
So enthält beispielsweise ein Glas gekaufter Saft bis zu 30 g Fruktose – das ist das Doppelte des Tagesbedarfs.
Bei der Verarbeitung solcher Mengen wandelt die Leber Zucker in Fett um, das sich in ihren Zellen ansammelt.
Experten der WHO empfehlen, den zugesetzten Zucker auf 25 Gramm pro Tag zu begrenzen. Die Hersteller tarnen ihn allerdings unter anderen Namen: Agavensirup, Melasse, „natürlicher Nektar“.
Es ist wichtig, die Etiketten zu lesen, hochverarbeitete Lebensmittel zu vermeiden und bunten Etiketten wie „glutenfrei“ oder „biologisch“ nicht blind zu vertrauen – sie garantieren keine Lebersicherheit.
Fehler Nr. 1: „Natürlich = gesund.“
Viele Menschen glauben, dass die Bezeichnung „Bio“ oder „Öko“ ein Produkt automatisch unbedenklich macht. Doch Fruchtzucker bleibt Fruchtzucker, auch wenn er aus Bio-Beeren stammt.
Beispielsweise enthalten beliebte „gesunde“ Sirupe (Ahornsirup, Topinambur) bis zu 80 % Fruktose – mehr als normaler Zucker. Eine Studie im Journal of Hepatology ergab, dass der regelmäßige Verzehr solcher Produkte das Risiko einer Leberfibrose um 45 % erhöht.
Ein weiterer Mythos betrifft die Vorteile von Honig. Ja, er enthält Antioxidantien, aber ein Teelöffel Honig enthält 4 Gramm Fruktose. Wenn Sie es zu Haferbrei, Smoothies und Tee hinzufügen, können Sie leicht über die Norm hinausgehen.
Irrtum Nr. 2: „Säfte reinigen den Körper.“
Entgiftungsprogramme mit Fruchtsäften sind eine Falle. Ein Glas Apfelsaft enthält 24 g Zucker (davon 12 g Fruchtzucker), Orangensaft 21 g. Allerdings fehlen ihm die Ballaststoffe, die die Aufnahme des Zuckers verlangsamen.
Wissenschaftler der Princeton University verglichen die Wirkung eines ganzen Apfels und von Saft: Der Blutzuckerspiegel stieg nach dem Saftkonsum doppelt so schnell an, was die Leber dazu zwang, aktiver Fett zu speichern.
Irrtum Nr. 3: „Obst kann man ohne Einschränkungen essen.“
Grapefruits oder Beeren sind in angemessenen Mengen unbedenklich, der Trend zu Fruchtsnacks hat ihnen allerdings einen grausamen Streich gespielt. Eine große Banane enthält 7 g Fruktose, eine Tasse Weintrauben 12 g.
Fügen Sie Smoothies und „gesunde“ Riegel hinzu und Ihre Leber bekommt eine Schockdosis. Ernährungswissenschaftler raten, den Obstkonsum auf 2–3 Portionen pro Tag zu beschränken und dabei möglichst zuckerarme Sorten zu wählen: Kiwi, Avocado oder Himbeeren.
Tipp Nr. 1: Achten Sie auf versteckten Zucker in Soßen und verarbeiteten Lebensmitteln.
Fruchtzucker versteckt sich nicht nur in Süßigkeiten. Ketchup, Nudelsauce, Müsli, Fertigsuppen und sogar Wurst enthalten oft zugesetzten Zucker.
Ein Esslöffel Teriyaki-Sauce enthält beispielsweise 4 Gramm Zucker. Menschen, die zu Hause Vollwertkost kochen, konsumieren 30 % weniger Zucker als diejenigen, die verarbeitete Lebensmittel essen.
Tipp Nr. 2: Ersetzen Sie süße Getränke durch Kräutertees.
Limonaden und Säfte sind die Hauptquellen für Fruktose. Doch auch die „Diät“-Varianten sind gefährlich: Künstliche Süßstoffe stören die Darmflora, was laut Nature zu einer verstärkten Entzündung der Leber führt.
Als Alternative bietet sich Wasser mit Zitrone, Minze oder Gurke sowie gekühlter Grüntee ohne Zucker an.
Tipp Nr. 3: Nehmen Sie Chrom und Zink in Ihre Ernährung auf.
Diese Mikroelemente helfen der Leber, Zucker zu verarbeiten. Chrom steckt in Brokkoli, Eiern und Nüssen, Zink kommt in Kürbiskernen und Meeresfrüchten vor.
Autor: Irina Tint
